kmalsamer
10-08-2015, 08:45 PM
بمجرد أن تبدأ باستخدام مؤقت النوم علي مفرش السرير ستريد أن تعرف كيف تستخدم الأوقات التي جمعتها. هنا ستسجل النتائج عندما تختبر إحساسك عما قد يؤثر في نومك. في نقاط معينة من البرنامج سنزودك بقائمة بالمتغيرات التي قد تحاولها في هذه السجلات. ولست ملزماً بهذه المتغيرات. فهي مجرد مقترحات بقصد مساعدتك في البدء بالتفكير في الأسباب الكامنة وراء مشكلتك مع النوم. في أول عمود من هذا السجل ستكتب تواريخ ملاحظاتك. وفي الفراغات المرقمة أسفل الصفحة تسجل ما لا يزيد عن أربعة " أحداث " تعتقد أنها تؤثر في نومك. في أعمدة " أحداث اليوم " تسجل ردّاً على الحدث موضوع الاختبار. في بعض الحالات ستكون إجاباتك " نعم " أو " لا " . وفي حالات أخرى قد تحتاج من 1 إلى 10 مقاييس مدرجة لتصنف ردود فعلك. حيث " 1" قليل جدا و " 10 " كثير جدا ، و هكذا.
في الجانب الأخير من الجدول ستتابع الزمن ( بالدقائق ) الذي تعتقد أنك تحتاجه كي تنام علي مفارش السرير (http://hotel-duvet.com) و الزمن الذي تنام فيه فعلاً، إذا كانت هذه هي المشكلة التي تعاني منها، أو طول فترة نومك ( بالساعات ) ،إذا كانت هي الموضوع. بعد ذلك تنظر إلى أسوأ وأفضل ليلتين لترى إذا كان بإمكانك أن تحدد اتجاهاً ممكناً. هل هناك أية رابطة يمكنك أن تلاحظها اذكر أنه ربما كان هناك أكثر من شيء واحد وبمجرد أن تلحظ أي ارتباط اختبر ذلك المتغير المحدد لترى إن كان فعلاً يؤثر في نومك علي مفارش (http://hotel-duvet.com)
لنحاول تطبيق هذا الكلام عملياً:
جوان هاكسلي ، في الثانية و الثلاثين من العمر ، مدرسة مشغولة جدا و ربة منزل ، طلبت المساعدة لأنها تواجه صعوبة في النوم. و خمنت أنها لا تستغرق في الوم قبل مرور حوالي 90 دقيقة , أو ربما أكثر في بعض الليالي.
ولم يكن لدى جوان أية فكرة عما قد يسرع أو يبطء استغراقها في النوم. و شعرت أن ذلك أمر عشوائي يحدث على نحو غير متوقع . إلا أنها بعد بعض التفكير و النقاش ، استطاعت تحديد أربعة أحداث في اليوم ربما كان لها أثر فسجلتها في أسفل " جدول فرضية المحرض " و حددت كيفية قياسها ( انظر جدول جوان على صفحة /25/ ) .
كان الحدث رقم /1/ اتصالات هاتفية بعد الساعة الثامنة مساء. شعرت انها جعلت الاسترخاء صعبا. بعض هذه الاتصالات كان من أصدقاء أحست جوان أنهم يفرضون أنفسهم على وقت راحتها و أن عليهم أن يكونوا أفضل تقديراً. و في أحيان أخرى كانت الاتصالات من مروجي سلع تجارية كانت تثير غضب جوان فقررت أن تسجل عدد الاتصالات الهاتفية التي تلقتها كل مساء بعد الساعة الثامنة.
أما الحدث رقم /2/ فهو كمية الاسترخاء في المساء. في بعض الليالي كانت جوان و زوجها يعدان الزهورات ( الشاي الأخضر ) و يجلسان قليلا يتجاذبان أطراف الحديث. و كان ذلك يسعدها. و لكن في بعض الليالي لم يكن ذلك ممكنا، ربما بسبب انشغالها في تصحيح الأوراق أو لأن زوجها لديه بعض الاجتماعات. فقررت أن تسجل ذلك الحدث بإشارة / نعم / (كان بإمكاننا أن نجلس لتناول الشاي ) أو ( لا ).
الحدث رقم/3/ كان مزاج مدير المدرسة. كانت جوان تعمل لدى مدير متقلب المزاج. يكون في بعض الايام مرحا ومرتاحا ؛ وفي أيام أخرى يكون عصبياً أو غاضباً أو غير معقول ويصعب الاقتراب منه.
وكثيرا ما كانت جوان تعود الى البيت والدموع ر عينيها لآن المدير كان يوجه إليها الانتقادات طوال النهار ويحول حياتها جحيما. فقررت أن تسجل مزاج المدير كل يوم على مقياس
من /1/ إلى / 10/ ( واحد عندما يكون في أفضل مزاج و10 في الأسوأ ).
الحدث /4/ كان الرياضة. سمعت جوان ان الرياضة قبل العشاء تساعد على النوم. وكان لديها جهاز رياضي في البيت قلما يتاح لها الوقت لاستخدامه.
وبعد مراقبة نومها على مدى أسبوع ( انظر الى جدول فرضية التحريض على صفحة /23/) ، اختارت أفضل ليلتين (1/7 و 1/11 ) واشارت إليهما بقلم ملون. ثم بحثت عن أسوأ ليلتين ( 1/6 و 1/9 ) و أشارت إليها بلوم مختلف. ثم راجعت أحداث النهار في كل من الليالي الأربع المذكورة .
لم تشكل الاتصالات الهاتفية فارقا يذكر : كان هناك أربعة اتصالات هاتفية في كل من الليالي الجيدة والليالي السيئة . و لم يكن للاسترخاء مع زوجها أثر كبير ، فقد أتيح لها الاسترخاء قبل إحدى الليالي الجيدة و قبل ليلة رديئة. ولم تسترخ قبل الليلة الرديئة الأخرى . كما لم يبد أن لمزاج مديرها أية علاقة ، فقد كان في مزاج سيئ قبل إحدى الليالي
الجيدة وقبل إحدى الليالي الرديئة. و لكن عندما نظرت جوان إلى الرياضة أصابت الهدف . لقد مارست الرياضة قبل كل من الليلتين الجيدتين ، لكنها لم تمارس الرياضة قبل الليلتين السيئتين. لذلك كان الإفتراض الجيد بالنسبة إليها هو أن الرياضة جزء مهم من النوم المريح.
ثم انطلقت جوان في اختبار فرضيتها بأن الرياضة تساعدها على النوم. ويتم ذلك الإختبار عادة خلال مدة أسبوعين : أسبوع مع الفكرة الجيدة ، و أسبوع دونها. و كي لانضيع أي حيز، ندرج هنا اليالي الثلاث الأخيرة دون رياضة و الليالي الأربع الأولى مع الرياضة ( انظر جدول اختبار فرضية جوان ) حسب تقدريها الشخصي ، استغرق نومها في الليالي التي لم تمارس فيها الرياضي حول 65 دقيقة ، بينما كان الوقت الذي أمضته كي تنام في الليالي التي تدربت فيها حوالي 35 دقيقة فقط. بينما كانت معدلات الوقت التي حددها مؤقت النوم أقل ، ولكن في الإتجاه نفسه ( 26.7 و 20 دقيقة بالتتالي ) مما يؤكد حقيقة أن الرياضة ساعدت جوان على النوم ( وبما أن جوان كانت قلقة حيال مشكلة الاستغراق في النوم فحسب ، فإنها لم تسجل إجمالي ساعات نومها.
هذه هي طريقة استخدام هذا البرنامج في تحليل الأشياء التي تؤثر في نومك و تحليل العوامل أو الأفكار الجديدة التي قد تطرأ في المستقبل. اختبر أحاسيسك الداخلية خاصة ، أو الأشياء التي تقرأ عنها, باستخدام مؤقت النوم و جدولك. أثبت صحة حدسك!
وكن ذكيا في ذلك ! أعط الاختيار بعض الوقت ، و الأكثر أهمية ، تذكر أنك أنت المسؤول !
فإقدامك على حل مشاكلك يجعلك تشعر، بحق ، أنك في موقع المسيطر، و لم تعد الضحية التي لا حول لها ولا قوه إنك تقوم بعمل إيجابي لتحل مشكلة النوم التي تعاني منها. قد يكون جوابك بسيطا أو معقدا. و قد يستغرق أسبوعا أو ستة أشهر كي تجده. تذكر أن ليس هناك حقيقة مطلقة. كن صبوراً و لمحاحاً. فالحالة التي أنت فيها الآن ربما استغرق الوصول إليها وقتا طويلا، لذلك فإن العودة إلى النوم الجيد قد تستغرق بعض الوقت أيضا.
و الآن بعد أن تعلمت كيف تكتشف سببا واحدا أو عدة أسباب للأرق ، لننتقل إلى وضع برنامج خاص بأرقك أنت. سنحدد ما قدر يكون سبباً لأرقك، و ننظر إلى حاجاتك الفردية كما ننظر إلى الأشياء التي يترتب على جميع الأرقين القيام بها.
تذكر أن ليس هناك علاج عام. و استخدم الأجزاء من البرنامج التي تلائم حالتك ، ابق ذهنك متفتحا و تابع العمل فيه . فهذا البرنامج مُجرّب مفارش الفنادق (http://blog.hotel-duvet.com/%D8%A7%D8%AC%D8%B9%D9%84-%D9%85%D9%86-%D8%BA%D8%B1%D9%81%D8%A9-%D9%86%D9%88%D9%85%D9%83-%D9%85%D9%84%D8%A7%D8%B0%D8%A7%D9%8B-%D9%81%D8%A7%D8%AE%D8%B1%D8%A7%D9%8B-%D8%A8%D9%85%D9%81%D8%A7%D8%B1%D8%B4/)
هوتيل دوفيت - الشرق الأوسط (http://hotel-duvet.com)
في الجانب الأخير من الجدول ستتابع الزمن ( بالدقائق ) الذي تعتقد أنك تحتاجه كي تنام علي مفارش السرير (http://hotel-duvet.com) و الزمن الذي تنام فيه فعلاً، إذا كانت هذه هي المشكلة التي تعاني منها، أو طول فترة نومك ( بالساعات ) ،إذا كانت هي الموضوع. بعد ذلك تنظر إلى أسوأ وأفضل ليلتين لترى إذا كان بإمكانك أن تحدد اتجاهاً ممكناً. هل هناك أية رابطة يمكنك أن تلاحظها اذكر أنه ربما كان هناك أكثر من شيء واحد وبمجرد أن تلحظ أي ارتباط اختبر ذلك المتغير المحدد لترى إن كان فعلاً يؤثر في نومك علي مفارش (http://hotel-duvet.com)
لنحاول تطبيق هذا الكلام عملياً:
جوان هاكسلي ، في الثانية و الثلاثين من العمر ، مدرسة مشغولة جدا و ربة منزل ، طلبت المساعدة لأنها تواجه صعوبة في النوم. و خمنت أنها لا تستغرق في الوم قبل مرور حوالي 90 دقيقة , أو ربما أكثر في بعض الليالي.
ولم يكن لدى جوان أية فكرة عما قد يسرع أو يبطء استغراقها في النوم. و شعرت أن ذلك أمر عشوائي يحدث على نحو غير متوقع . إلا أنها بعد بعض التفكير و النقاش ، استطاعت تحديد أربعة أحداث في اليوم ربما كان لها أثر فسجلتها في أسفل " جدول فرضية المحرض " و حددت كيفية قياسها ( انظر جدول جوان على صفحة /25/ ) .
كان الحدث رقم /1/ اتصالات هاتفية بعد الساعة الثامنة مساء. شعرت انها جعلت الاسترخاء صعبا. بعض هذه الاتصالات كان من أصدقاء أحست جوان أنهم يفرضون أنفسهم على وقت راحتها و أن عليهم أن يكونوا أفضل تقديراً. و في أحيان أخرى كانت الاتصالات من مروجي سلع تجارية كانت تثير غضب جوان فقررت أن تسجل عدد الاتصالات الهاتفية التي تلقتها كل مساء بعد الساعة الثامنة.
أما الحدث رقم /2/ فهو كمية الاسترخاء في المساء. في بعض الليالي كانت جوان و زوجها يعدان الزهورات ( الشاي الأخضر ) و يجلسان قليلا يتجاذبان أطراف الحديث. و كان ذلك يسعدها. و لكن في بعض الليالي لم يكن ذلك ممكنا، ربما بسبب انشغالها في تصحيح الأوراق أو لأن زوجها لديه بعض الاجتماعات. فقررت أن تسجل ذلك الحدث بإشارة / نعم / (كان بإمكاننا أن نجلس لتناول الشاي ) أو ( لا ).
الحدث رقم/3/ كان مزاج مدير المدرسة. كانت جوان تعمل لدى مدير متقلب المزاج. يكون في بعض الايام مرحا ومرتاحا ؛ وفي أيام أخرى يكون عصبياً أو غاضباً أو غير معقول ويصعب الاقتراب منه.
وكثيرا ما كانت جوان تعود الى البيت والدموع ر عينيها لآن المدير كان يوجه إليها الانتقادات طوال النهار ويحول حياتها جحيما. فقررت أن تسجل مزاج المدير كل يوم على مقياس
من /1/ إلى / 10/ ( واحد عندما يكون في أفضل مزاج و10 في الأسوأ ).
الحدث /4/ كان الرياضة. سمعت جوان ان الرياضة قبل العشاء تساعد على النوم. وكان لديها جهاز رياضي في البيت قلما يتاح لها الوقت لاستخدامه.
وبعد مراقبة نومها على مدى أسبوع ( انظر الى جدول فرضية التحريض على صفحة /23/) ، اختارت أفضل ليلتين (1/7 و 1/11 ) واشارت إليهما بقلم ملون. ثم بحثت عن أسوأ ليلتين ( 1/6 و 1/9 ) و أشارت إليها بلوم مختلف. ثم راجعت أحداث النهار في كل من الليالي الأربع المذكورة .
لم تشكل الاتصالات الهاتفية فارقا يذكر : كان هناك أربعة اتصالات هاتفية في كل من الليالي الجيدة والليالي السيئة . و لم يكن للاسترخاء مع زوجها أثر كبير ، فقد أتيح لها الاسترخاء قبل إحدى الليالي الجيدة و قبل ليلة رديئة. ولم تسترخ قبل الليلة الرديئة الأخرى . كما لم يبد أن لمزاج مديرها أية علاقة ، فقد كان في مزاج سيئ قبل إحدى الليالي
الجيدة وقبل إحدى الليالي الرديئة. و لكن عندما نظرت جوان إلى الرياضة أصابت الهدف . لقد مارست الرياضة قبل كل من الليلتين الجيدتين ، لكنها لم تمارس الرياضة قبل الليلتين السيئتين. لذلك كان الإفتراض الجيد بالنسبة إليها هو أن الرياضة جزء مهم من النوم المريح.
ثم انطلقت جوان في اختبار فرضيتها بأن الرياضة تساعدها على النوم. ويتم ذلك الإختبار عادة خلال مدة أسبوعين : أسبوع مع الفكرة الجيدة ، و أسبوع دونها. و كي لانضيع أي حيز، ندرج هنا اليالي الثلاث الأخيرة دون رياضة و الليالي الأربع الأولى مع الرياضة ( انظر جدول اختبار فرضية جوان ) حسب تقدريها الشخصي ، استغرق نومها في الليالي التي لم تمارس فيها الرياضي حول 65 دقيقة ، بينما كان الوقت الذي أمضته كي تنام في الليالي التي تدربت فيها حوالي 35 دقيقة فقط. بينما كانت معدلات الوقت التي حددها مؤقت النوم أقل ، ولكن في الإتجاه نفسه ( 26.7 و 20 دقيقة بالتتالي ) مما يؤكد حقيقة أن الرياضة ساعدت جوان على النوم ( وبما أن جوان كانت قلقة حيال مشكلة الاستغراق في النوم فحسب ، فإنها لم تسجل إجمالي ساعات نومها.
هذه هي طريقة استخدام هذا البرنامج في تحليل الأشياء التي تؤثر في نومك و تحليل العوامل أو الأفكار الجديدة التي قد تطرأ في المستقبل. اختبر أحاسيسك الداخلية خاصة ، أو الأشياء التي تقرأ عنها, باستخدام مؤقت النوم و جدولك. أثبت صحة حدسك!
وكن ذكيا في ذلك ! أعط الاختيار بعض الوقت ، و الأكثر أهمية ، تذكر أنك أنت المسؤول !
فإقدامك على حل مشاكلك يجعلك تشعر، بحق ، أنك في موقع المسيطر، و لم تعد الضحية التي لا حول لها ولا قوه إنك تقوم بعمل إيجابي لتحل مشكلة النوم التي تعاني منها. قد يكون جوابك بسيطا أو معقدا. و قد يستغرق أسبوعا أو ستة أشهر كي تجده. تذكر أن ليس هناك حقيقة مطلقة. كن صبوراً و لمحاحاً. فالحالة التي أنت فيها الآن ربما استغرق الوصول إليها وقتا طويلا، لذلك فإن العودة إلى النوم الجيد قد تستغرق بعض الوقت أيضا.
و الآن بعد أن تعلمت كيف تكتشف سببا واحدا أو عدة أسباب للأرق ، لننتقل إلى وضع برنامج خاص بأرقك أنت. سنحدد ما قدر يكون سبباً لأرقك، و ننظر إلى حاجاتك الفردية كما ننظر إلى الأشياء التي يترتب على جميع الأرقين القيام بها.
تذكر أن ليس هناك علاج عام. و استخدم الأجزاء من البرنامج التي تلائم حالتك ، ابق ذهنك متفتحا و تابع العمل فيه . فهذا البرنامج مُجرّب مفارش الفنادق (http://blog.hotel-duvet.com/%D8%A7%D8%AC%D8%B9%D9%84-%D9%85%D9%86-%D8%BA%D8%B1%D9%81%D8%A9-%D9%86%D9%88%D9%85%D9%83-%D9%85%D9%84%D8%A7%D8%B0%D8%A7%D9%8B-%D9%81%D8%A7%D8%AE%D8%B1%D8%A7%D9%8B-%D8%A8%D9%85%D9%81%D8%A7%D8%B1%D8%B4/)
هوتيل دوفيت - الشرق الأوسط (http://hotel-duvet.com)